Fisk og skaldyr indgår i en sund kost
Næringsstoffer i fisk og skaldyr Fisk og skaldyr indeholder mange af de næringsstoffer, vi hele tiden skal have tilført, for at vores organisme kan fungere optimalt. Derfor kan fisk og skaldyr i teorien være med til at dække en betydelig del af vores behov for næringsstofferne. Men når vi ser på den danske befolkning som helhed, spiser vi ikke flere fisk og skaldyr, end at disse fødevarer i praksis kun bidrager forholdsvis lidt til den samlede indtagelse af næringsstoffer. Det kan illustreres ved, at fisk og skaldyr kun tilfører 2% af vores samlede energi. Også bidraget til protein og fedt er lavt, idet fisk og skaldyr kun tilfører henholdsvis 6% og 2% af den daglige indtagelse. Proteiner Fisk og skaldyr er gode kilder til proteiner af høj værdi. Høj værdi betyder, at proteinet har en kemisk opbygning, som gør det særligt velegnet til at tilføre menneskekroppen de nødvendige bestanddele til at opbygge sine egne proteiner. Et protein består af mange mindre enheder, aminosyrer, der er bundet sammen som perler på en snor til et protein. Den særlige sammensætning af disse aminosyrer i fiskeprotein betyder, at det kan udnyttes godt af menneskets organisme. I rå tilstand indeholder fisk og skaldyr typisk 20 g protein pr. 100 g. Når fisken bliver kogt eller stegt, svinder vægten 15-40%, fordi vandindholdet i fiskekødet falder. Derfor indeholder tilberedt fisk endnu mere protein pr. vægtenhed, nemlig 25-30 g pr. 100 g. Kulhydrater Fersk fisk og skaldyr indeholder kun små og ubetydelige mængder kulhydrater. Derimod kan forarbejdede fiskeprodukter være tilført betydelige mængder kulhydrater. Eksempelvis indeholder marinerede sild omkring 18 g kulhydrat pr. 100 g, fordi der er tilsat sukker. Fisk og skaldyr indeholder ingen kostfibre. Fedt Der er ganske stor forskel på, hvor meget fedt den enkelte fiskeart indeholder. Derfor er det praktisk at inddele fisk i henholdsvis fede, middelfede og magre arter, sådan som det er gjort i boksen: Fisk inddeles efter deres indhold af fedt i tre grupper:  Fede fisk Over 8 g fedt pr. 100 g: Hellefisk, laks, makrel, sild, stenbider, ørred, ål.  Middelfede fisk  2 - 8 g fedt pr. 100 g: Havkat, helleflynder, hornfisk, pighvar, slethvar, ørred.  Magre fisk Under 2 g fedt pr. 100 g: Gedde, havtaske, rødfisk, rødspætte, rødtunge, skrubbe, søtunge, torsk, tun. Skaldyr er almindeligvis fedtfattige. Indholdet af fedt i rogn varierer en del, men sædvanligvis er også rogn magert med omkring 2 g fedt pr. 100 g. Fedtet er ikke ligeligt fordelt i fisk. F.eks. falder fedtindholdet fra hovedet i retning mod halen. I fede fisk findes fedtet især under skindet ovenpå sidemusklen, ligesom det er indlejret i musklerne og leveren. Fangsttidspunktet kan have stor betydning for, hvor meget fedt fisken indeholder. Således kan høstsild indeholde 25 g fedt pr. 100 g, mens der kun er 5 g fedt pr. 100 g i forårssild. Noget tilsvarende ses hos andre fisk, som efter gydningen er magre, hvorefter de igen vokser sig tykke og fede frem til næste gydning. I kød, bl.a. fra svin, okse og kalv, består fedtet især af de såkaldte mættede fedtsyrer. Fisk og skaldyr indeholder derimod en anden type fedtsyrer, der kaldes flerumættede n-3 fedtsyrer. Disse såkaldte fiskeolier er formentlig en del af forklaringen på, at vi ved at spise mange fisk i kosten nok kan forebygge bl.a. blodprop i hjertet og formentlig også lindre andre sygdomme. n-3 fedtsyrer Undersøgelser af de grønlandske fangersamfund viser, at en række sygdomme - først og fremmest blodprop i hjertet - forekommer betydeligt sjældnere end i Danmark. Danske forskere har spillet en stor rolle ved at klarlægge, at den traditionelle eskimoiske kost baseret på fisk, sæl og hval er en væsentlig del af forklaringen. Mere præcist drejer det sig formentlig om, at fedtsyrer fra fisk, sæl og hval indeholder mange n-3 fedtsyrer. (De kaldes også omega-3 fedtsyrer eller mere populært: fiskeolier). Kostens fedt består overvejende af fedtsyrer, som kan opdeles i flere undergrupper på grundlag af deres kemiske opbygning. Denne opdeling er vigtig, fordi de forskellige fedtsyrer også har forskellige biologiske virkninger. Mættede fedtsyrer findes især i kød og mejeriprodukter, mens flerumættede fedtsyrer overvejende tilføres med planteolier (n-6 fedtsyrer) og havdyr (n-3 fedtsyrer). Desuden findes enkeltumættede n-9 fedtsyrer, bl.a. i olivenolie.		Med hensyn til de flerumættede fedtsyrer er både n-3 og n-6 fedtsyrerne essentielle fedtsyrer for mennesket. Det betyder, at vi skal have tilført en vis mængde gennem kosten for at kunne opretholde livet. Det indebærer dog ikke, at det er livsnødvendigt at spise fisk for at få dækket behovet for n-3 fedtsyrer. En række planter indeholder nemlig den flerumættede n-3 fedtsyre alfa-linolensyre, som vores stofskifte til en vis grad kan omdanne til de øvrige n-3 fedtsyrer. Denne omdannelse sker dog ret langsomt hos mennesker, der spiser en typisk vestlig kost, fordi vi populært sagt overfylder vores enzymsystemer med n-6 planteolier. Da n-3 fedtsyrerne og n-6 fedtsyrerne skal konkurrere om de samme enzymer i stofskiftet, forskydes balancen typisk til fordel for n-6 fedtsyrerne. Derfor kan det være en fordel at få tilført n-3 fedtsyrerne direkte via fisk og skaldyr. Når fisk, sæl, hval og skaldyr indeholder så mange n-3 fedtsyrer, er forklaringen, at n-3 fedtsyrerne bliver koncentreret i havets fødekæde. Planteplankton danner de første n-3 fedtsyrer, som herefter via fødekæden ender i de væv hos de større dyr, hvor fedtet deponeres, dvs. fedtvæv og lever.   Kemisk opbygning af en n-3 fedtsyre. n-3 fedtsyrer Flerumættede n-3 fedtsyrer i fisk og andre havdyr består af lange kæder, som er opbygget af 20-22 kulstofatomer og typisk bundet sammen med 5-6 dobbeltbindinger. Den første dobbeltbinding sidder på 3. plads, dvs. mellem 3. og 4. kulstofatom, når man tæller fra den ende af kulstofkæden, hvor metylgruppen (CH3) sidder. Derfor kaldes disse fedtsyrer for n-3. De bedst kendte n-3 fedtsyrer er eikosapentaensyre (forkortet EPA) og dokosahexaensyre (DHA). I planter findes der også n-3 fedtsyrer, men de har kortere kæder end n-3 fedtsyrer fra fisk. Den almindeligste n-3 fedtsyre i planter er alfa-linolensyre, som i mindre grad omdannes til bl.a. EPA og DHA i menneskets stofskifte. Kemisk opbygning af en n-6 fedtsyre. n-6 fedtsyrer De flerumættede n-6 fedtsyrer i planter og landdyr har ikke så lange kulstofkæder som dem i fisk. Den første dobbeltbinding sidder på den 6. plads, dvs. mellem 6. og 7. kulstofatom, når man tæller fra den ende af kulstofkæden, hvor metylgruppen (CH3) sidder. Derfor kaldes de for n-6 fedtsyrer. Den almindeligste n-6 fedtsyre hedder linolsyre, som i vores stofskifte omdannes til andre n-6 fedtsyrer.   Vitaminer og mineraler Med hensyn til næringstoffer som vitaminer og mineraler er der næppe tvivl om, at det ville være en både ernæringsmæssig og sundhedsmæssig fordel for den danske befolkning, hvis vi generelt spiste flere fisk og skaldyr. Fiskelever og fede fisk indeholder meget D-vitamin i modsætning til magre fisk og skaldyr, hvor D-vitamin næsten ikke findes. Forklaringen er, at D-vitamin er et fedtopløseligt vitamin og derfor deponeres i fedtvæv. Fisk bidrager i gennemsnit med 32% af D-vitamin i en typisk dansk kost. Fordi vi danskere generelt ikke spiser så mange fisk, betyder det, at en stor del af befolkningen ikke får tilstrækkelig meget D-vitamin gennem kosten. Det gælder især ældre mennesker, der ikke kommer ret meget udenfor i sollyset, og som derfor heller ikke danner D-vitamin i huden. Mangel på D-vitamin kan være med til at svække knoglerne og forværre osteoporose (knogleafkalkning), idet vitaminet er vigtigt for at kunne optage calcium fra kosten. Saltvandsfisk og skaldyr indeholder store mængder jod. Danskerne får i gennemsnit 14% af deres jod fra fisk og skaldyr. Og her er det vigtigt at lægge mærke til, at de fleste danskere får i underkanten af det optimale jod og altså er i relativ jodmangel. Kun et mindretal indtager lige så meget jod, som ernæringseksperterne anbefaler, så mange danskere får mindre end de 70 µg (1 µg svarer til 0,001 mg) om dagen, som man minimalt bør indtage. Hvis vi spiste flere fisk og skaldyr, ville en betydelig del af denne relative jodmangel derfor kunne undgås. Det gælder især mennesker, der ellers kun sjældent spiser fisk og skaldyr. Fisk og skaldyr indeholder typisk meget af mineralet selen. Fisk og skaldyr er en vigtig kilde til at dække behovet for selen, og i øjeblikket bidrager disse levnedsmidler med 14% af indtaget. Danskere får lige i underkanten af den mængde selen, som anses for at være optimal. Det gælder især voksne mennesker. Derfor vil det være gunstigt, hvis selen-indtagelsen stiger ved, at flere mennesker spiser mere fisk og skaldyr. Fisk er en god kilde til vitamin B12 og dækker i øjeblikket 20% af tilførslen. Danskerne får generelt rigeligt af dette vitamin, da det findes udbredt i de fleste levnedsmidler fra dyreriget. Skaldyr er desuden en god kilde til mineralet zink. Fisk bidrager normalt ikke med mineralet calcium ("kalk") i mængder af betydning. Dog kan der være meget calcium i visse typer fiskekonserves, bl.a. dåsekonserverede laks og sardiner, der indeholder blødgjorte fiskeben. I den situation er fiskekonserves en god kilde til calcium. Fisk indeholder kun en relativt beskeden mængde jern. Til gengæld har fisk i kosten indirekte betydning for jernbalancen, fordi fisk øger optagelsen af jern fra andre fødevarer i fordøjelsessystemet.

1		Aborre	Blåhvilling	Blåmusling	Brasen	Fjæsing	Gedde	Gråtunge	Havkat
Energi	kJ	357	338	384	436	351	369	360	376
Protein	g	18,1	18,1	14,4	16,7	19,4	19,0	18,7	16,1
Kulhydrat	g	0,0	0,0	3,3	0,0	0,0	0,0	0,0	0,0
Fedt	g	1,3	0,8	2,2	4,0	0,7	1,2	1,1	2,7
Mættede fedtsyrer	g	0,33	-	0,34	0,72	-	0,40	-	0,43
Enkeltumættede fedtsyrer	g	0,00	-	0,37	0,00	-	0,00	-	0,64
Flerumættede fedtsyrer	g	0,05	-	0,36	0,17	-	0,04	-	0,81
heraf n-3 fedtsyrer	g	0,02	-	0,27	0,09	-	0,01	-	0,70
Kolesterol mg	mg	60	31	38	66	-	39	-	58
Vitaminer og mineraler
D-Vitamin	g	0,8	-	0	5,5	-	0,9	-	1,3
Jod	g	18	-	140	7	-	9	-	6o
Selen	g	24	-	46	24	-	5,4	-	58

2		Havtaske	Havørred	Havål	Hellefisk	Helleflynder	Helt	Hestemakrel	Hornfisk
Energi	kJ	275	465	483	804	578	483	395	466
Protein	g	15,7	20,0	18,1	12,4	20,6	21,7	21,9	21,4
Kulhydrat	g	0,0	0,0	0,0	0,0	0,0	0,0	0,0	0,0
Fedt	g	0,4	3,3	4,6	15,6	6,0	3,0	0,6	2,7
								f
Mættede fedtsyrer	g	-	0,62	-	2,94	0,45	0,91	-	0,47
Enkeltumættede fedtsyrer	g	-	0,00	-	7,16	0,87	0,00	-	0,64
Flerumættede fedtsyrer	g	-	0,11	-	2,55	1,20	0,23	-	1,02
heraf n-3 fedtsyrer	g	0,10	0,00	-	2,36	0,92	0,14	-	0,92
Kolesterol mg	mg	-	66	-	45	60	60	-	82
Vitaminer og mineraler
D-Vitamin	g	-	2,1	-	15	9	3	-	5
Jod	g	-	10	-	20	0,1	20	-	20
Selen	g	-	7,1	-	27	-	16	-	25

3		Hummer	Hvilling	Ising	Jomfruhummer	Karpe		Konksnegl	Krebs
Energi	kJ	396	334	334	396	515	539	552	288
Protein	g	19,6	18,3	18,0	19,6	17,8	21,0	23,8	14,6
Kulhydrat	g	0,8	0,0	0,0	0,8	0,0	0,0	7,8	1,2
Fedt	g	1,3	0,6	1,0	1,3	5,6	5,0	0,4	0,5
								f
Mættede fedtsyrer	g	0,17	-	-	0,17	-	-	-	0,11
Enkeltumættede fedtsyrer	g	0,28	-	-	0,28	-	-	-	0,00
Flerumættede fedtsyrer	g	0,43	-	-	0,43	-	-	-	0,02
heraf n-3 fedtsyrer	g	0,39	-	-	0,38	-	1	0,02
Kolesterol mg	mg	129	31	60	95	-	-	-	158
Vitaminer og mineraler
D-Vitamin	g	0	-	1,5	0	-	-	-	0,5
Jod	g	700	-	30	240	-	-	-	30
Selen	g	48	30	38	55	-	-	-	21

4		Kuller	Kulmule	Laks	Lange	Lyssej	Makrel	Mørksej	Pighaj
Energi	kJ	356	296	769	344	348	1048	339	644
Protein	g	18,9	16,5	18,4	19,8	19,1	19,6	19,3	16,6
Kulhydrat	g	0,0	0,0	0,0	0,0	0,0	0,0	0,0	0,0
Fedt	g	0,9	0,4	12,0	0,2	0,6	18,8	0,3	9,7
								f
Mættede fedtsyrer	g	0,17	-	-	0,17	-	-	-	0,11
Enkeltumættede fedtsyrer	g	0,19	-	2,26	-	-	5,64	0,12	-
Flerumættede fedtsyrer	g	0,16	-	3,30	-	-	9,66	0,00	-
heraf n-3 fedtsyrer	g	0,38	-	3,32	-	-	6,52	0,009	-
Kolesterol mg	mg	0,37	-	3,00	-	-	5,90	0,009	-
Vitaminer og mineraler
D-Vitamin	g	0	-	30	0	0	4,8	0,8	0,4
Jod	g	-	-	30	-	-	90	85	260
Selen	g	45	28	19	42	-	36	20	34

5		Pighvar	Ørred	Nordsøreje	Rokke	Rødfisk	Rødspætte	Rødtunge	Sandart
Energi	kJ	389	569	327	350	364	393	344	361
Protein	g	16,4	18,5	16,8	20,7	19,4	19,1	17,1	19,2
Kulhydrat	g	0,0	0,0	0,0	0,0	0,0	0,0	0,0	0,0
Fedt	g	2,9	6,7	1,1	0,2	0,9	1,8	1,4	0,7
								f
Mættede fedtsyrer	g	0,20	1,50	0,22	-	0,16	0,34	0,19	0,28
Enkeltumættede fedtsyrer	g	0,10	2,43	0,26	-	0,31	0,30	0,26	0,00
Flerumættede fedtsyrer	g	0,30	2,02	0,39	-	0,16	0,55	0,45	0,02
heraf n-3 fedtsyrer	g	-	1,76	0,38	-	0,14	0,54	0,38	0,022
Kolesterol mg	mg	129	31	60	95	-	-	-	158
Vitaminer og mineraler
D-Vitamin	g	-	13	0,5	-	-	3	0	0,7
Jod	g	35	5,3	14	-	-	40	-	35
Selen	g	-	26	25	-	56	30	75	20

6		Sild	Sildehaj	Skalle	Skrubbe	Skærising	Slethvar	Sperling	Stalling
Energi	kJ	784	420	515	379	441	391	353	664
Protein	g	19,3	23,0	17,8	18,3	17,7	7,0	18,5	21,4
Kulhydrat	g	0,0	0,0	0,0	0,0	0,0	0,0	0,0	0,0
Fedt	g	12(3-30)	1,1	5,6	1,8	4,0	2,7	1,0	7,9
								f
Mættede fedtsyrer	g	3,03	-	-	0,35	-	-	-	-
Enkeltumættede fedtsyrer	g	6,25	-		0,38	-	-	-	-
Flerumættede fedtsyrer	g	2,54	-	-	0,51	-	-	-	-
heraf n-3 fedtsyrer	g	2,34	-	-	0,5	0,8	0,5	-	-
Kolesterol mg	mg	-	66	-	45	60	60	-	82
Vitaminer og mineraler
D-Vitamin	g	11	-	-	0,8	-	-	-	-
Jod	g	30	-	-	15	-	-	-	-
Selen	g	32	-	-	29	-	-	-	-

7		Stenbider	Strandsnegl	Suder	Taskekrabbe	Tobis	Torskefilet, rå	Torskerogn,rå	Torskelever, rå
Energi	kJ	706	325	331	476	377	349	569	2634
Protein	g	9,8	16,0	17,7	22,9	18,8	19,2	23,9	5,1
Kulhydrat	g	0,0	0,0	0,0	1,1	0, 0	0,0	1,5	1,0
Fedt	g	14,2	1,0	0,8	1,8	1,5	0,6	3,6	66,6
								f
Mættede fedtsyrer	g	3,02	-	-	0,21	-	0,10	0,47	12,60
Enkeltumættede fedtsyrer	g	7,73	-	-	0,35	-	0,04	0,48	29,00
Flerumættede fedtsyrer	g	2,36	-	-	0,52	-	0,25	0,94	14,60
heraf n-3 fedtsyrer	g	2,13	-	-	0,48	-	0,25	0,90	13,00
Kolesterol mg	mg	-	66	-	45	60	60	-	82
Vitaminer og mineraler
D-Vitamin	g	3,9	-	-	0	-	1	12	100
Jod	g	50	-	-	60	-	188	104	500
Selen	g	17	-	-	26	-	28	-	94